Нутрициолог Ирина Голюга напомнила губкинцам о важности правильного питания

Ответственное отношение к своему питанию – верный путь к крепкому здоровью. Как питаться правильно и при этом вкусно, чем заменить любимые, но вредные блюда, как рассчитать баланс необходимых питательных веществ, рассказала нутрициолог Ирина Голюга.

Ирина, нужны ли ограничения при полезном питании?

Полезное питание – это синоним здоровому питанию, но не синоним диете. Поскольку диета подразумевает ограничения, а здоровое питание – нет. Если диета необходима по медицинским показаниям, то ее необходимо придерживаться. В других случаях, как только организм чувствует лишения, то всеми способами будет пытаться сопротивляться и откладывать калории впрок. Это тот случай, когда неделю сидишь на яблоках и кефире, а в субботу проснулся и съел все, что недополучено. Дело в том, что изначально люди испытывали дефицит питания. К тому же, чтобы добыть пищу, надо было быть физически активным. Времена изменились, а принцип потребления пищи остался, как при дефиците: люди готовы запасаться калориями, чтобы хватило надолго.

Что же такое правильнее питание?

Это баланс белков, жиров и углеводов. Важно также содержание в пище микроэлементов – витаминов и минералов. Без них невозможно правильное усвоение пищи.

Как рассчитать этот баланс?

Для начала с помощью приложения. Пока человек не придет к пониманию, сколько чего содержится в продуктах, не надо исключать из рациона любимые блюда или продукты. Например, если не можете жить без шоколада – ешьте. Лучше минут через 15 после еды. И желательно в первой половине дня. Но не стоит им чересчур увлекаться. Дело в том, что один грамм чистого углевода задерживает 3-4 грамма воды. То есть 300 граммов задержат литр воды. А это отеки, высокое давление, нагрузка на сердце и сосуды.

Основной упор в питании нужно делать на белок?

Это основной строительный материал для клеток. . Главный источник белка – мясо. И больше всего в куриной грудке. Другие продукты, богатые белком – сыр, яйца, творог, рыба. Причем, не надо смешивать белки разного происхождения – мясо с рыбой, рыбу с яйцами, сыр с мясом. При расщеплении используются разные ферменты. Они могут вступить в конкуренцию между собой, что затруднит усвоение этого вещества. В одном приеме пищи должно быть не менее 20 г белка. Состав продуктов указан на упаковке – возьмите за привычку читать его.

Белки могут содержаться и в других продуктах?

Немногие в курсе, что белок есть в пасте. К примеру, при выборе макаронных изделий это важно. Чем больше содержание белка – тем полезнее макароны. Продукты из твердых сортов пшеницы должны иметь не менее 10-15 граммов белка на 100 граммов пасты. Из овощей и фруктов лидеры по содержанию белка – бобовые, грибы, орехи, банан, черешня. Из круп – гречка, пшеничная, ячневая крупы, семена чиа, киноа.

Что скажете насчёт углеводов?

Их лучше получать из фруктов и овощей, где они связаны полезной для нашего ЖКТ клетчаткой. А также из цельнозернового хлеба. Можно есть пищу с углеводами вечером, если днем вы активно двигаетесь, тем самым повышая свою чувствительность к инсулину. Тогда углеводы пойдут не в жир, а в депо гликогена в мышцах.

Жиры тоже необходимы?

Конечно. Полезные жиры содержатся в растительных маслах, морской рыбе, в орехах и авокадо.

Насколько актуально правило – после шести не есть?

Всё зависит от биологического ритма. Последний прием пищи должен быть за три часа до сна. Если человек отправляется в постель в девять вечера, то это правило для него. Если не раньше полуночи, то ужин в 21:00 вполне допустим. И вообще никакая лечебная диета или правильное питание не помогут, если не нормализовать режим дня. Необходим достаточный сон – не менее 7-8 часов. Гормональная система полностью восстанавливается во время сна. А гормоны необходимы для здорового функционирования организма.

Скоро Новый год. Как сделать праздничный стол полезным?

Просто заменить любимые блюда похожими. К примеру, если жить не можете без пирожков, сделайте их из тонкого лаваша. Нарежьте его полосками, положите начинку – куриный фарш с луком, творог с сыром и зеленью, сверните в треугольники, смажьте яйцом, посыпьте кунжутом, поставьте в духовку на десять минут – и будет вам счастье с полезными пирожками. В традиционном оливье, без которого многие не представляют новогодний стол, самый вредный продукт – это майонез, в ста граммах которого содержится минимум 67 грамм жира. Это дневная норма для человека с весом 70 кг. Замените майонез на легкий соус, который на вкус ничем не отличается. На 200 г натурального йогурта- два растертых вареных желтка, черный перец и горчица по вкусу, немного лимонного сока. Вкусно и полезно. Вместо картофеля можно взять авокадо. Попробуйте приготовить сырные тарталетки взамен традиционных, из песочного теста. Для этого натёртый сыр нужно расплавить и распределить лопаткой на перевернутый стаканчик до остывания. Вместо колбасы в салатах добавьте куриную грудку или ветчину из индейки. Курицу или мясо можно запечь не с картофелем, а с яблоками или тыквой.

Звучит аппетитно. А какое спиртное лучше выбрать?

Алкоголь растормаживает нервную систему и снимает многие ограничения. В том числе в потреблении пищи. Остановится за праздничным столом сложно. Лучше предпочесть сухие вина и шампанское брют. Пиво тоже низкокалорийный напиток. Но его пьют в больших количествах, да ещё и с продуктами с высоким содержанием соли – орешки, вяленая рыба, сударики. Соль задерживает жидкость, что вредит всему организму.

Какой праздник без десерта. Что посоветуете?

В тортах масляный крем лучше заменить на заварной или йогуртовый. При выборе сладостей лучше выбирать нежирные продукты – зефир, пастила, безе, муссы. Праздничные десерты тоже могут вкусными и полезными. Вполне подойдёт для новогоднего стола «Белоснежка». Возьмите грецкие орехи, слегка обжарьте их в темном сахаре, начините чернослив. Взбейте сметану с сахарной пудрой. Кстати, будьте осторожны с сахаром – в больших количествах он вызывает расстройство кишечника. Итак, выложите в креманку немного взбитой сметаны, затем чернослив с орехами и сверху снова сметану.